1. TOP
  2. 暮らし
  3. 【もち麦ご飯】成人女性1日の摂取カロリーと参考レシピ!

【もち麦ご飯】成人女性1日の摂取カロリーと参考レシピ!

 2017/03/13 暮らし
この記事は約 8 分で読めます。 9,070 Views

もち麦ご飯でダイエットをしようと思ったら、もち麦ご飯のカロリーだけではなく、一緒に食べるおかずのカロリーもあわせて知りたいところですよね。そのためには、大人の女性が1日に摂ってもいいカロリーはどのくらいなのかを把握しておく必要があります。

1食あたりどのくらい食べてもいいのか、ということを把握できれば、うっかり食べ過ぎてカロリーオーバーになるのを防ぐことが出来ます。

あなたの1日の摂取カロリーに合わせて、どれくらいのもち麦ご飯とおかずを食べられるのか、是非参考になさってみてください。

※もち麦が体にもたらす驚くべき効能などを知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてください。

スポンサーリンク

一般的な成人女性の摂取カロリーは?

adult-woman

1日に必要な摂取カロリーは、その人の身長、体重、運動量などによっても違います。
一般的には2,000kcal前後とされていますが、年齢によっても違ってきます。

30~49歳の女性で身体活動レベルが普通であれば1日2,000kcalですが、あまり動かない生活をしているなら1,700kcal程度ということになります。

出典:ダイエットナビ 

成人女性の1日(1食)の摂取カロリーの計算方法

calculation

必要な摂取カロリーはかなり個人差があるものです。自分に適した摂取カロリーをどのように割り出したら良いのでしょうか。計算方法としては、身長から標準体重を割り出し、身体活動レベルに応じた数字をかけます。

実際に計算してみましょう!

あなたの標準体重は、

身長(m)×身長(m)×22 

身長が160cmなら、1.60×1.60×22=56.32kg です。

活動レベルに応じた数字というのは、体重1kg当たり25~30kcalをかけて計算します。

160cmの方なら、

  • 56.32kg(あなたの標準体重)×25kcal1408kcal
  • 56.32kg(あなたの標準体重)×30kcal1689.6kcal

となります。

つまり、同じ身長でも活動量によって300kcal近い差があるということです。

waist

しかも、これは健康上の標準体重。人によってはややぽっちゃり見えるかもしれません。160cmで56kgは、決して太ってはいませんが、自分ではもう2~3kg痩せたいと思うのではないでしょうか。

beautiful body

見た目のスリムさを考えた体重を『美容体重』といいますが、以下の計算式によって求めます。

あなたの理想とする美容体重は、

身長(m)×身長(m)×20

身長が160cmなら、1.60×1.60×20=51.2kg です。

この体重によって求められる摂取カロリーは

  • 51.2kg(美容体重)×25kcal1280kcal
  • 51.2kg(美容体重)×30kcal1536kcal

となります。

身長が同じでも目標とする体重によって、摂取カロリーにはこれだけの幅が出てくるということです。

ご自分の摂取カロリーや美容体重を簡単に計算してくれる、以下のサイトが便利です!
モデル体重というのがあるそうですよ。^^

  • 1日の摂取カロリーを知り方い方はコチラ⇨mediche
  • 標準体重や美容体重が知りたい方はコチラ⇨keisan

※ちなみに私は、上記のサイトで計算した場合、1日の摂取カロリーは、1287〜1545kcalでした!^^

スポンサーリンク

もち麦ご飯とおかずの組み合わせは?

breakfast

朝と昼、もしくは朝と夜にもち麦ご飯を食べるとして、白米のご飯をもち麦ご飯に変えて減らすことが出来るカロリーは、1食につき50kcal2食で100kcalです。

おやつを食べ過ぎたらあっという間にカロリーオーバーしそうですね。ご飯だけでなく、おかずのバランスも一緒に考えないと、1日の摂取カロリーを軽く超えてしまいそうです。

もち麦ご飯と食べるおかずのカロリーも把握しておいた方が、1食あたりどれくらいの量ならOKか、ということが分かりますね。

私の1日の摂取カロリー(1287〜1545kcal)を参考に、1食当たりのおかずを見てみましょう。
ここでは、わかりやすく1500kcalとしてみます。

1日1500kcal(1食平均500kcal)にするとしたら

 

 

this

1日に1500kcalということは、(朝昼晩)1食あたり平均500kcalにすればいいということになりますね。

実際、もち麦ご飯を食べる時、どのくらいのボリュームでおかずを食べられるのか、メニュー例を見てみましょう!

【もち麦ご飯】

・お茶碗1杯(150g)⇨198kcal
・おにぎり1個(100g)⇨159kcal

【朝ごはん】

  • もち麦ご飯1杯(150g)⇨198kcal
  • わかめと豆腐の味噌汁⇨43kcal
  • 納豆(1パック)⇨100kcal
  • 卵焼き(卵1個分)⇨145kcal
  • たくあん(2切れ)⇨6kcal
  • ほうれん草のおひたし(小鉢1杯)⇨25kcal

計517kalです。こんな朝ごはんはいかがでしょう。

 

【お昼ごはん】

  • もち麦ご飯1杯(150g)⇨198kcal
  • あさりの味噌汁⇨56kcal
  • 金目鯛の煮付け80g⇨179kcal
  • ひじきの煮物(小鉢1杯)⇨135kcal
  • 野菜サラダ(一皿)⇨21kcal※ドレッシングなしの場合

計589kalです。夕ごはんは少し控えたい感じですね。

 

【夕ごはん】

  • おにぎり1個(100g)⇨159kcal
  • 肉じゃが(一皿)⇨170kcal
  • 温野菜サラダ(100g)⇨98kcal

計429kalです。

1日の合計は、1535kalになりましたおやつなどは食べていません。

他のメニューも参考にしてみてください!^^

  • 豚肉の生姜焼き(1人前)⇨386kcal
  • マグロの刺身(7切れ)⇨175kcal
  • サーモンの刺身(5切れ)⇨104kcal
  • ポテトコロッケ(1個)⇨98kcal
  • ヒレカツ(1枚)⇨267kcal
  • かぼちゃの煮物(小皿一皿)⇨128kcal
  • 餃子(5個)⇨236kcal

 

1食500kcalに押さえるのは、結構難しそうですね。

おかずの量を加減するか、もしくはもち麦ご飯の量を加減して、トータル500ckcalくらいになるように組み合わせを考えてみましょう。

3食それぞれがきっちり500kcalでなくても、朝と昼をやや多めにして、夜は温野菜など軽いもので終わらせる、というのもありです。

そうするとお昼は少し多めに食べられるので、満足感も得られるでしょう。

消費カロリーを上げればいい

stairs2

摂取カロリーがこれしかないの?こんなんじゃお腹がすいちゃう!と思う人は、消費カロリーを上げていくしかありません。

エネルギーを使う量が増えれば、食べてもいい量も増やすことが出来ます。

40代以降は特に基礎代謝量が落ちていきますから、運動する時間がないという方は、エレベーターを使わずに階段を上ったり、1日のうちで動きを少し増やしていくだけでも消費カロリーが増えていきます。

毎日のちょっとした心がけが40代の体にはあとあと影響しますので、日常の自分の行動を振り返ってみると、改善できる点が見えてくると思いますよ。

まとめ

meal

いかがでしたか?

1日の摂取カロリーにはかなりの幅があるということがお分かりいただけたでしょうか。自分の身長だけでなく、動く量なども考慮して食べる量を決めないといけませんね。

せっかくもち麦ご飯に変えて、健康効果やダイエット効果を出していこうと思うなら、1食だいたいこんな感じ、という自分が食べてもいいボリューム感を覚えておくといいでしょう。

今回ご紹介したメニューは、参考にしていただくための目安ですので、あなたの1日の摂取カロリーを計算の上、毎日の食生活に生かしていただければと思います。あなたが、もち麦ご飯を美味しくいただけるヒントになると嬉しいです。

他にも雑穀米についてもご紹介しています。こちらもチェックしてみてくださいね。^^

スポンサーリンク

\ SNSでシェアしよう! /

kuriru|美容・健康・暮らし・ダイエットの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

kuriru|美容・健康・暮らし・ダイエットの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

kuriru☆

kuriru☆

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます。kuriru(クリル)は、美容・健康・暮らしを中心に、女性が抱える悩みや、日々起こりうる身近な問題をテーマに「これならできるかも!」と思えるヒントを、あなたにお届けしたいと思います。^^

この人が書いた記事  記事一覧

  • 蠕動運動を大蠕動に変える、たった1つの便秘解消法がスゴい!

  • もち麦と押し麦の違い!栄養価や糖質を徹底比較!

  • チョコレートで太る原因!太らないチョコの選び方と食べ方♪

  • 顔の肌荒れが悪化!赤み、かゆみ、ブツブツの原因と治し方!

関連記事

  • 花粉症に効くお茶とハーブはこれ!アレルギー症状を緩和するハーブ

  • もち麦ごはんの様々な健康効果~お腹の中からスッキリ!

  • パプリカでピクルスを作るならカンタン酢がオススメ!誰でもできる人気レシピ!

  • アロマで花粉症を撃退!辛い症状を和らげるアロマスプレー

  • もち麦ごはんの炊き方1合・2合・3合の水加減&ダイエットに効果的な炊き方♪

  • コーン茶でむくみを解消!ダイエット効果も期待できるコーン茶とは