1. TOP
  2. 健康
  3. 便秘を解消する即効性のある食べ物【まとめ】

便秘を解消する即効性のある食べ物【まとめ】

 2017/04/03 健康
この記事は約 7 分で読めます。 304 Views
hold-down

女性の8割が悩んでいるといわれる便秘。この記事を読んでくださってる方も、薬やサプリメントに頼るのではなく、「何か便秘に効く即効性のある食べ物はないだろうか…?」と探して、ここにたどり着いたのだと思います。

私も便秘に悩み、日々の食生活を見直すようになってから、食べる物をとても意識するようになりました。

今回は私も日常的に取り入れている、便秘の解消に即効性のある食べ物と飲み物をまとめてご紹介します。

ぜひ日々の食生活に取り入れてみてくださいね。^^

発酵食品

便秘といえば発酵食品。様々な菌を摂ることで腸内環境を整えます。

ヨーグルト

yogurt

便秘といえばヨーグルト、というくらい便秘解消には人気のある食べ物だと思いますが、その反面、ヨーグルトを食べても便秘が解消されなかった、という人もいると思います。

それは、ヨーグルトに含まれる菌の種類が理由です。乳酸菌にはたくさんの種類があるので、自分のお腹の菌と合っていないと効果が出ないのです。

ヨーグルトで便秘解消の効果を出すためには、1~2週間くらい続けて食べてみることです。それで効果が出なければ違う菌に変えてみて、自分に合ったものを見つけてください。

それから食べるタイミングです。できれば空腹に食べるのではなく、食後に食べた方が菌が腸に到達しやすいので便秘解消の効果が出やすいでしょう。

ぬか漬け、キムチなどの漬け物

pickle

漬け物には植物性乳酸菌が豊富で、生きたまま腸まで届くものが多いのです。漬け物なら種類も豊富ですし、毎日の食卓に取り入れるのも難しくないでしょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は胃の中で食べ物を包み込んでゲル状になり、そのまま腸まで進んでいきます。腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促進するほか、腸の中で善玉菌の餌となります。

わかめなどの海藻類

mekabu

わかめ、昆布、めかぶなどのヌルヌルした海藻類は水溶性食物繊維が豊富です。味噌汁に入れたりサラダに加えたり、活用法も色々あるので毎日食べて欲しい食べ物です。

こんにゃく

konjac

こんにゃくは昔から「腸の砂おろし」と呼ばれて、お腹のお掃除に使われてきた食材です。低カロリーでダイエットにもよく、味付けがしやすい食材でもあります。

糸寒天

寒天というと、水で戻したり、煮たりして固め、デザートに使うというイメージがあるかもしれませんが、糸寒天なら味噌汁やスープにそのまま入れて使うことが出来るので便利です。不足しがちな食物繊維(水溶性・不溶性)を同時に摂ることができるとても優れた食材です。

リンゴ

apple

リンゴにはペクチンという水溶性食物繊維が豊富で、整腸作用に優れています。特に「アップルペクチン」と呼ばれるペクチンは、小腸で消化されずに大腸に届き、善玉菌の活動を活発にする働きがあります。

整腸作用に優れているほか、便のかさを増す働きもあり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進して便秘を解消します。

アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれていますから、リンゴは皮ごと食べましょう。しかも、このアップルペクチンは、すりおろしても加熱しても減少しないので、生で食べる以外にも、スムージーにしたり焼きリンゴにしたりと、色々な食べ方が出来ます。

プルーン

prune

リンゴや桃などの果物も水溶性食物繊維が豊富で、便秘の解消にはおすすめなのですが、日持ちがするのと持ち歩きが出来るという点で、プルーンもおすすめです。

ドライプルーンを買うと、たいてい袋に「食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります」と書いてありますが、それは食物繊維のほかにソルビトールという糖分が含まれているからです。

ソルビトールは便秘薬にも使われている糖分ですから、食べ過ぎると逆に下痢になる心配もあるためちょっと注意が必要ですが、頑固な便秘の人にはおすすめです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けず、便のかさを増して腸の蠕動運動を活発にします。

さつまいも

sweet-potato

食物繊維の多い野菜というとごぼうがメジャーですが、ごぼうは「調理」しないと食べづらいですよね。その点、さつまいもは電子レンジでチンするだけでも食べられますし、さつまいもそのものに甘味があるのでおやつ代わりにもなるのでおすすめなのです。

しかもさつまいもは、じゃが芋と違ってGI値が低いので血糖値の急上昇も防ぎ、ダイエットにも向いている食材です。

ただし、石焼き芋はじっくりゆっくり火を通すので、甘味が増しますね。つまりGI値が上がってしまうため、ダイエット中の人はふかし芋の方がおすすめです。

藪(やぶ)そば

soba

おそばにも不溶性食物繊維が豊富に含まれているのですが、おすすめなのは黒っぽい藪そばです。

白っぽい更科そばは、そばの実の中心部だけを挽いたもので、一番粉と呼ばれるもの。最も良質なそば粉といわれていますが、食物繊維のことを考えると、そば殻も一緒に挽き込んだ藪そばの方がおすすめなんです。

レジスタントスターチを含むもの

レジスタントスターチとは、小腸では消化されずに大腸まで届いて便秘を解消してくれるものです。でんぷんが冷えていく過程で出来るもので、食物繊維と同じような働きがあります。

※レジスタントとは「消化されない」、スターチ・starchとは「デンプン」のこと。

  • 冷やご飯
  • サンドイッチ
  • 冷たいパスタ
  • ポテトサラダ
  • バナナ

などに含まれています。

ただし冷たいパスタなど、冷たいもので身体を冷やしすぎないよう、食後に温かいものを飲むなどの調整をしましょう。

良質な植物オイル

oil

オイルはカロリーが高いと敬遠されがちですが、質の良いオイルならビタミンも豊富で美肌にも良い効果があります。

普段の食事に使いやすいのはオリーブオイルでしょう。オリーブオイルはオレイン酸が主成分なので、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届いて、腸壁を刺激して蠕動運動を促進します。

便秘解消のために使うなら、調理に使うのではなくて、そのままスプーン1杯のオリーブオイルを飲んでください。出来れば起きてすぐに飲むのがおすすめです。

便秘を解消する飲み物

食物繊維などお腹にいいものが含まれている飲み物も色々あります。

ココア

cocoa

ココアにはリグニンという食物繊維が含まれているので、便秘解消にも◎。ただし、スーパーなどで売っているミルクココアなどは糖分が多すぎるので、飲む時は純ココアを使いたいのですが、ちょっと苦いですね。

そんな時は蜂蜜をプラスしましょう。蜂蜜には腸の善玉菌の餌となるオリゴ糖が含まれていますから、ベストな組み合わせです。

牛乳

milk

牛乳には乳糖(ラクトース)が含まれているので、お腹がゆるくなってしまう人がいますが、便を柔らかくする働きがあるので、便秘の人にはおすすめの飲み物なのです。

ただし、胃腸の弱い人や痙攣性便秘の人には、冷たい牛乳が逆に腸への刺激になってしまってあまり良くないので、その場合はホットミルクで飲んでみてください。

黒豆茶

kurocha

食べてもおいしい黒豆茶ですが、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方が含まれていることと、腸の善玉菌の餌となるオリゴ糖も含まれています。だから便秘に良いお茶としておすすめなんです。

黒豆茶の場合は、お茶を飲んだ後の豆もしっかり食べることで便秘解消効果が高まりますから、余さず利用してくださいね。

黒豆茶の飲み方、残った豆の利用の仕方はこちらの記事を参考にしてみてください。

ハーブティー

herb-tea

ハーブティーにも便秘に良いものがあります。一つだけでなくてブレンドして飲んでも美味しいですし、蜂蜜とも相性がいいので色々な楽しみ方が出来ます。

  • フェンネル
  • ジンジャー
  • アニスシード
  • コリアンダー
  • フラックスシード

などが便秘に良いハーブティーです。

まとめ

OK

いかがでしたか?

便秘を解消できる食べ物は意外と身近にたくさんあることがお分りいただけたと思います。でも、その食べ物と体質との相性もありますし、効果の現れ方は人それぞれ違います。

効果が出ないとしたら、その食べ物の成分とお腹の相性が良くないのかもしれないので、色々と試してみて効き目を実感できるものを見つけてみてくださいね。

※なぜ便秘になってしまつたのか、原因はご存知ですか?原因にあった解消法を行うことも便秘解消の近道となりますので、原因がわからない方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。^^

\ SNSでシェアしよう! /

kuriru|美容・健康・暮らし・ダイエットの注目記事を受け取ろう

hold-down

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

kuriru|美容・健康・暮らし・ダイエットの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

kuriru☆

kuriru☆

当サイトをご覧いただき、ありがとうございます。kuriru(クリル)は、美容・健康・暮らしを中心に、女性が抱える悩みや、日々起こりうる身近な問題をテーマに「これならできるかも!」と思えるヒントを、あなたにお届けします。^^

この人が書いた記事  記事一覧

  • キウイで便秘解消その効果は?2年前から毎日食べ続けた結果

  • 蠕動運動を大蠕動に変える、たった1つの便秘解消法がスゴい!

  • もち麦と押し麦の違い!栄養価や糖質を徹底比較!

  • チョコレートで太る原因!太らないチョコの選び方と食べ方♪

関連記事

  • 便秘は食事量を減らせば治る?食物繊維摂りすぎが逆効果って?

  • 口臭を治す簡単な方法12選!

  • 40代女性が体型を改善するために知るべき5つのこと!

  • アーモンドミルクの効果的な飲み方!どのくらいの量をいつ飲むといいの?

  • キウイで便秘解消その効果は?2年前から毎日食べ続けた結果

  • 【アーモンドミルク】牛乳・豆乳のカロリー比較!他にどんな違いがあるの?