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アラフォー女性が無理なく痩せられる健康的なダイエット方法!

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40代には40代の身体に合ったダイエットの方法があります。今までと同じやり方ではなかなか痩せません。食べないダイエットはつらいだけで挫折する可能性大!

それならどうすればアラフォー女性が無理なく痩せることができるのか、その方法を生活習慣とエクササイズ、両面からご紹介します。是非、参考にしてみてください。

アラフォー女性が痩せにくくなる理由

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40代になると段々基礎代謝量が落ちてきます。基礎代謝量とは、何もしなくても消費するエネルギーの量のこと。私たちの身体は眠っている時でも働いていますし、じっとしていても内臓は動いていますよね。その時にもカロリーは消費されています。

 

ところが、年齢を重ねるに従って、じっとしている時のカロリー消費量が少なくなってきてしまうのです。これが、年齢とともに痩せにくくなる理由です。

 

ですから、20代の頃と同じ食事量では太りますし、運動をしても20代と同じようにはカロリーを消費できないのです。無理なくダイエットするには、食事も身体の動かし方も変えていく必要があります。

アラフォー女性が無理なく痩せる方法

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アラフォー女性はそれまでの生活習慣を見直していかないと、どんどん太りやすい身体になってしまいます。今までとは身体が変わっていくんだということを自覚しないといけないんですね。

血糖値を上げない食事を摂る

食べる量は変わってないのに太ると思っているあなた、食べる量が変わっていないことがいけないのです!礎代謝量が低下しているのですから、若い頃と同じように食べたら太ります。かといって、極端な食事制限はリバウンドへの道をまっしぐら!

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しっかり食べつつも、摂取カロリーを減らしていけるように工夫をする必要があります。まずは血糖値を上げない食事です。甘いものを食べると血糖値が上がりますが、この時に出るインスリンというホルモンがくせ者です。

 

インスリンは血中の糖分をエネルギーに変えていくのですが、余った糖分はすべて中性脂肪として身体に蓄えようとします。これが肥満の元。ですから、インスリンを分泌させない=血糖値を上げない食事が必要なんですね。

 

それにはGIグリセミック・インデックス)が低い食材を選ぶことです。カロリーだけではなくて、GI値を考えるのが40代からの食事です。GI値をご存知ない方が意外と多いので、知っておくと食材選びに役立ちますよ。
※GI値を詳しく知りたい方はこちらのサイトをご覧ください⇒ダイエッターの食材選び『低GI値食品』で効果的なダイエットを!

  • 白米→玄米、雑穀米
  • うどん→そば
  • 食パン→ライ麦パン
  • パスタ→全粒粉のパスタ

などを選ぶ、ということです。

 

肉や野菜類は総じてGI値が低いので、だいたいどれを食べても大丈夫なのですが、

  • じゃがいも
  • トウモロコシ
  • 人参
  • かぼちゃ

など、甘い野菜はGI値が高いです。主食になるような野菜は控えた方がいい、と覚えておきましょう。

甘いものが食べたくなったらお菓子ではなく果物を食べましょう。果物は食べ過ぎなければ太りません。

参考記事フルーツダイエットで美ボディを手に入れる正しい方法♪

温かいものを食べる

身体が冷えると巡りが悪くなって太りやすくなります。冷たいものは出来るだけ控えて、温かいものを食べるようにしましょう。

基本的には常温で。体温よりも低い温度のものは食べないように気をつけましょう。

ビタミンB群を摂るvitamin-b

ビタミンB1B2B6などは、糖質、脂質、タンパク質の3代栄養素を代謝するために欠かせないビタミンです。

これらを代謝するための酵素の補酵素としての働きがあり、ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなるのです。

ビタミンB群

ビタミンB1:豚肉、レバー、うなぎ、たらこ

ビタミンB2:レバー、牛乳、うなぎ、ウズラの玉子

ビタミンB6:かつお、まぐろ、さんま、レバー

こうやって見ると、レバーを積極的に摂った方が良さそうですね。

 

ダイエットから少し話しはそれますが、以前TBSで放送した仰天SPの番組内で、シワの少ない女性50人がよく食べている食品の1つに、鶏レバーや手羽先がありました。やはりレバーは、健康・美容に気を遣う女性の強い味方とも言うべき食材です。

タンパク質もしっかり摂る

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ダイエットで必要なのは適度な筋肉です。筋肉がないと酸素を取り込んで脂肪を燃やす、ということが出来ないからです。野菜サラダを食べているだけでは痩せないんです。

 

食事を抜くダイエットでは、脂肪は減らないけれど筋肉が減ってしまうため、一時的に体重が減ったように見えてもそれはリバウンドの原因を作っているだけ。本当に痩せたとは言えないのです。

 

無理なく痩せていくには筋肉量を維持することがとても大切なので、食事でタンパク質をしっかり摂って下さい。丼物やパスタなど、主食だけの料理は要注意。タンパク質が摂れません。毎日、手の平に乗るくらいの肉や魚はとるように献立を工夫してみてください。

サプリメントを利用する

食事が一番大事なことは分かっていても、忙しいと理想の献立が作れない、ということもあるでしょう。そんな時にはサプリメントで栄養を補えばいいのです。ビタミン類が足りないなという時は、まとめて摂れるマルチビタミンが便利です。

 

便秘がちな人は乳酸菌のサプリメントを利用するのもいいですね。毎日ヨーグルトを食べ続けるって結構大変ではないでしょうか。サプリメントなら手軽に続けられると思います。

酵素を補う

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また、痩せやすい身体を作るためにおすすめしたいのが「酵素です。酵素は元々身体で作られている体内酵素と、食べ物から摂れる食物酵素があります。体内酵素には2種類あります。食べ物を消化する消化酵素、それを代謝する代謝酵素があるのですが、残念ながらどちらも年齢とともに減少してしまうのです。

 

酵素の減少も、巡りの悪い、太りやすい身体を作ってしまう原因の一つ。ですから、足りなくなる酵素を補っていかなくてはいけません。

 

酵素は熱に弱いため、食事から摂ろうとすると果物か生野菜などから摂ることになりますが、毎日摂り続けるのは意外と難しいですよね。ですから酵素のサプリメントや酵素ドリンクが手軽に酵素を摂れると人気なんですね。

骨盤の歪みを取る

骨盤が歪んでいることも太りやすくなる原因の一つです。余計なところに力がかかるので、身体のバランスも悪くなりますし、血行不良の原因にもなるからです。血行が悪くなると巡りの悪い身体になるので、冷え性と一緒で痩せにくくなってしまうんです。

 

骨盤を歪ませないためには、

  • 座った時に脚を組まない
  • いつも同じ方の手(肩)で荷物を持たない
  • 片方の足に体重をかけて立たない

などの工夫が必要です。

 

また、骨盤の歪みを取るために、整体やカイロプラクティックにいかなくても自分で矯正できる方法があります。それがおしり歩きです。

激しい運動ではないので、テレビを見ながらでもやってみてください。骨盤を矯正すると同時に下半身を引き締める効果も期待できます。

▼骨盤まわりを整える おしり歩き

日常生活の中でこまめにカロリーを消費する

運動がダイエットにいいことは分かっていても、運動が苦手!という人も多いと思います。それなら、日常生活の中で少しでもカロリー消費をしていきましょう。

 

ほんの少し意識を変えるだけで、1日の消費カロリーが変わってきます。1日分は少しだったとしても、ちりも積もれば山となります。

  • 歯を磨く時にかかとの上げ下ろしをする
  • 常に腹式呼吸を心がける
  • 常にお腹を引っ込めておく
  • 掃除機をかける時は前後に腕を大きく動かす
  • エレベーター、エスカレーターをなるべく使わず階段を使う
  • 自転車ではなく歩いて買い物に行く

日常生活でできることはたくさんあります!身体を動かすことにつながることを少しだけ考えてみましょう。

常に背筋を伸ばす

やって見ると分かりますが、姿勢を良くする、これだけでもかなり疲れます。それだけ、筋肉を使い、カロリーを消費できるということです。食事のとき、家事をしている時、歩いているとき。常に背筋を伸ばし、良い姿勢を心がけてみてください。

 

最初のうちは気づくとだら~っとなってしまっていると思いますが、常に意識することで全身の筋肉がバランスよく使えるようになってきます。姿勢が良くなると見た目年齢も若くなるので一石二鳥ですよね!

アラフォー女性が無理なく続けられるエクササイズ

痩せたいけれど、きつい運動は続かない、という人がほとんどだと思います。運動すれば痩せるのは分かっていても、忙しい毎日の中でそんな時間もなかなか取れませんよね。

 

そこで、簡単に出来て、短時間でできるエクササイズを集めてみました。アラフォー女性がダイエットを成功させるためには、激しい運動は必要ありません。むしろゆるい運動の方がリバウンドの危険が少ないのでおすすめです。

正しいスクワットのやり方で下半身の筋肉を鍛える

太ももは身体の中で一番大きな筋肉。ここを鍛えることがダイエットには最も効果的なのですが、スクワットは正しいやり方で行わないと効果が出ません。

▼回数をこなすより、正しい姿勢を心がけてください。

 

腹筋・背筋まで鍛えられるスクワット

▼普通のスクワットが出来るようになったら、もう少し負荷を高めてみましょう。下半身だけでなく、腹筋屋背筋も同時に鍛えられます。

 

腰回りの贅肉を落とすエクササイズ

▼なかなか落ちにくい腰回りの贅肉を落とすエクササイズ。寝たまま出来るエクササイズなので、寝る前の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

 

ぽっこり下腹を引っ込めるエクササイズ

▼ぽっこりお腹を引き締めましょう。動きは緩やかですが、しっかり下腹部に効くエクササイズです。

 

足を細くしてお腹も引っ込める足パカエクササイズ

▼足をパカパカするだけの簡単な動きなのですが、これがやって見ると意外と疲れます。足もお腹も同時に引き締められます。

 

家の中でもできる有酸素運動

筋肉を鍛えた後に有酸素運動をするのがダイエットには効果的です。でもウォーキングなど、外に出るのは面倒、という人にオススメなのが踏み台昇降運動です。

▼踏み台は雑誌などを重ねて手作りしても構いません。テレビを見ながら、音楽を聴きながら1日1020分続けてみてください。

まとめ

いかがでしたか?

40代になると本当に痩せにくくなっていきますよね。でもここが人生の分かれ道!

そのままにしておけば、さらに痩せにくくなっていきますが、日頃の努力を積み重ねれば今の身体を維持する、そしてさらに痩せることは可能です。

今回ご紹介した方法を色々組み合わせて、ぜひダイエットを成功させてくださいね。^^

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